Dziś chciałabym przedstawić wam zestaw ćwiczeń, które wykonuje na nogi (głównie mięśnie dwugłowe i czterogłowe ud) oraz pośladki. Szczerze mówiąc, jest to jednen z moich ulubionych treningów. Nie dziwcie się, że takie małe obciążenie ale dwa tygodnie temu wróciłam na siłownie. Bądźcie wyrozumiali.
Oczywiście radzę zacząć rozgrzewką, aby niczego sobie nie uszkodzić.
1. Przysiady z obciążeniem.
4 serie po 12 powtórzeń.
Na rozgrzanie biorę pustą sztangę czyli 20 kg, następnie zakładając obciążenie 2,5 kg oraz 5 kg.
Polecam założyć sobie ręcznik na szyję lub kaptur od bluzy ponieważ można obić sobie kark.
2. Martwy ciąg.
4 serie po 10 powtórzeń.
Tu od razu zaczynam obciążeniem 2,5 kg (na każdą stronę) dwie serię, kolejne dwie 5 kg na każdą stronę. Robię na prostych nogach.
3. Dzień dobry.
4 serię po 10 powtórzeń.
Pusta sztanga pierwsza seria, 2,5 kg (na każdą stronę( druga i trzecia seria, ostatnia 5 kg na każdą stronę.
4. Przysiady z obciążeniem w rozkroku.
4 serie po 12 powtórzeń.
Przysiady wykonuje w większym rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz.
Tutaj zamiast sztangi preferuję wziąć hantle 5 lub 6 kg.
5. Unoszenie bioder z obciążeniem.
4 serie po 12 powtórzeń.
Kładę barki i głowę na ławeczce, nogi w rozkroku. Na brzuchu kładę obciążenie 10 kg.
Biodra unoszę w dół i w górę, staram się aby łopatki nie odrywały się od ławeczki.
6. Wykroki z obciążeniem.
4 serię po 15 powtórzeń na każdą stronę.
Ja wykonuje je z hantlami lecz można ze sztangą.
Obciążenie 5,6 lub 7 kg na każdą stronę.
Nie są to oczywiście wszystkie ćwiczenia, ale te które ja osobiście polecam i sama wykonuje.
A wy jakie ćwiczenia polecacie na uda i pośladki ?
Kamila
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz